Álcool e Treino

Para um professor de educação física é muito comum ser abordado com a pergunta: "Professor, e aquela cervejinha no final de semana, atrapalha muito os resultados?". A resposta, não é um simples "sim" ou "não". É uma questão de quantidade, frequência, timing... E a depender do caso, o impacto pode ser mais profundo do que a maioria imagina.

Vamos aos fatos!

De início temos um prejuízo à síntese proteica muscular. Certamente o impacto mais direto e preocupante para quem está focado na hipertrofia. O álcool interfere na via de sinalização da mTOR, uma proteína crucial para iniciar a síntese proteica muscular (o processo de construção e reparo das fibras musculares). Estudos demonstram que o consumo de bebida alcoólica, especialmente em doses moderadas a altas pós-exercício, pode reduzir esse processo em até 30%.

Resumindo, após um treino intenso onde você "quebrou" fibras musculares, o álcool pode sabotar a capacidade do seu corpo de reconstruí-las e torná-las maiores e mais fortes.

Na sequência temoa a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico. O álcool é um diurético. Ele inibe a liberação do hormônio antidiurético, levando ao aumento da produção de urina e, consequentemente, à desidratação. Para um atleta, a desidratação prejudica o desempenho aeróbico e anaeróbico, reduzindo a capacidade de volume sanguíneo, o transporte de oxigênio e eletrólitos (como sódio e potássio) essenciais para a contração muscular. A fadiga surge mais rapidamente, e a recuperação é comprometida.

Esse é o principal motivo da indisposição pós ''cervejinha do final de semana''

Falando agora sobre o impacto hormonal, podemos afirmar que consumo crônico/excessivo de álcool está associado a alterações hormonais desfavoráveis. Redução dos níveis de testosterona (um hormônio anabólico vital para o crescimento muscular) e ao aumento do cortisol (um hormônio catabólico que promove a quebra de proteínas e pode levar ao acúmulo de gordura abdominal).

Embora doses moderadas e ocasionais possam ter um efeito transitório menor, a repetição desse padrão cria um ambiente hormonal desfavorável para a construção muscular.

No quesito qualidade do sono e recuperação, tocamos nos pilares fundamentais da supercompensação. O álcool, embora possa induzir o sono rapidamente, prejudica a qualidade do sono REM( sono reparador) e aumenta os despertares noturnos. Um sono de má qualidade impacta diretamente a liberação do hormônio do crescimento (GH) e a recuperação do sistema nervoso central, essenciais para a performance no treino seguinte e para a hipertrofia. Treinar sob privação de sono aumenta o risco de lesões e diminui a força e a potência.

Ao lembrar do balanço energético e do acúmulo de gordura, evidências mostram que o álcool é calórico (7 kcal/g) e suas calorias são "vazias", sem nutrientes. Além disso, o corpo prioriza o metabolismo do etanol, o que significa que a oxidação de gorduras e carboidratos é suprimida. Isso, somado ao fato de que o álcool aumenta o apetite e nos leva a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, pode facilmente levar a um superávit calórico e ao consequente acúmulo de gordura corporal.

"O quanto aquela cerveja atrapalha?". A resposta é: depende de quão sério você leva seus objetivos.

Divirta-se, aproveite a vida, que a cerveja, o drink e o petisco seja coisa ocasional e moderada. Mas se por ventura tornar o consumo mais frequente, ou em quantidades que alteram o estado de consciência, ou logo após um treino, sem dúvida, irá frear, e em muitos casos, regredir seu progresso.

Nesse caso, nem a Infinito Movimento poderá te salvar.

Um feliz ano novo a todos! Brindem com moderação.

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Referências Bibliográficas/ Estudos científicos mencionados:

Parr, E. B., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). The effect of alcohol on athletic performance and recovery. Current Sports Medicine Reports, 5(4), 196-201.

Välimäki, M. J., et al. (1982). Acute effects of alcohol on testosterone secretion in normal men. Clinical Endocrinology, 17(5), 453-459.

Siler, S. Q., et al. (1999). The effect of alcohol on the metabolism of fat and carbohydrate in healthy men. The New England Journal of Medicine, 341(13), 897-903