Como aplicar a cadência no treino

Durante um treino neuromuscular, a cadência — definida como a velocidade de execução de cada repetição — é frequentemente negligenciada em detrimento da progressão de carga. Cada execução de movimento tem a fase concêntrica (quando é preciso superar a gravidade) e a fase excêntrica (quando se move a favor da gravidade). O papo entre "quanto mais devagar, melhor" e a pressa de quem "aposta corrida" com o peso na mão, a ciência entra no dialógo estabelecendo uma fundamentação cristalina: A velocidade de movimento é uma variável importantíssima para garantir o estímulo correto do treino.

Lembrando que a cadência é mensurada em segundos numa sequência de 4 números (excêntrica-pausa-concêntrica-pausa), Vamos aos fatos!

Um estudo comparou dois grupos fazendo 3 séries de 8 repetições com 50% da carga máxima.

Grupo 1: Fazia na cadência 3030. 3 segundos na fase excêntrica e 3 segundos na fase concêntrica, sem pausas entre as fases; O Grupo 2: Fazia o movimento de forma rápida e explosiva, sem cadência pré-estabelecida.

Resultados do estudo a curto prazo: O movimento lento gerou muito mais estresse metabólico e maiores alterações na oxigenação do músculo.

Resultado do estudo a longo prazo: Apenas o grupo que treinou de forma lenta obteve ganhos significativos de massa muscular com a carga específicada.

Já num segundo estudo, pesquisadores analisaram exercícios feitos com jogadores de futebol comparando duas velocidades:

Um grupo realizou exercícios na cadência 2020: 2 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na fase concêntrica, sem pausas entre as fases. O outro grupo realizou os exercícios na cadência 4020: 4 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na fase concêntrica, sem pausas entre as fases.

Resultados do estudo: O grupo que não segurou excessivamente a descida (2020) teve melhor desempenho em termos de força explosiva. Quanto à hipertrofia, os resultados foram iguais entre os grupos. Aumentar o tempo na fase excêntrica não promoveu mais ganho de massa muscular.

O que fazer então?

É necessário saber quando enfatizar cada fase. Ações excêntricas geram mais micro lesões e tensão mecânica. Ações concêntricas promovem mais estresse metabólico.

A cadência deve ser encarada como uma variável ajustável de acordo com o objetivo do aluno/cliente/ atleta.

É possível hipertrofiar com cargas leves, reduzindo a velocidade para gerar o estresse metabólico e a hipóxia muscular necessários para o crescimento, compensando a falta de peso bruto.

Se buscar força e explosão, a fase concêntrica deve ser a mais rápida possível.

Utilizar a variabilidade da cadência é uma excelente estratégia para evitar o efeito platô de treinamento.

A cadência é importante, mas não deve ser uma obsessão métrica durante o treino. Mais do que contar segundos, o sucesso no treino depende de uma estratégia inteligente para dar o estímulo correto que vai lhe aproximar do seu objetivo.

Para fugir do seu treino “burro de carga”, aplicar a cadência adequada e outras variáveis inteligentes, entre em contato com a Infinito Movimento.

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Estudos mencionados:

Watanabe et al. (2013). Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

Shibata K, Takizawa K, Nosaka K, Mizuno M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):668-674. doi: 10.1519/JSC.0000000000002838. PMID: 30325791.