Exercícios lesivos

​No treinamento de força, a carga deve ser um estímulo para o tecido muscular e não uma agressão ao tecido conjuntivo e articular. O problema de certas variações "clássicas" é que elas colocam as articulações em posições de vulnerabilidade mecânica, onde a capacidade de suporte de carga do tecido é superada pela alavanca imposta pelo exercício.

Vamos falar sobre alguns exercícios que devemos evitar no nosso treino.

• ​Puxada e desenvolvimento por trás da nuca

​Este é talvez o exemplo mais emblemático de risco desnecessário. Para realizar a fase excêntrica desses movimentos, o indivíduo precisa de uma abdução horizontal associada a uma rotação externa máxima do ombro.

• ​O risco: Essa posição coloca um estresse excessivo na cápsula anterior do ombro e no ligamento glenoumeral inferior. Além disso, para desviar o peso da cabeça, muitos praticantes realizam uma flexão excessiva da coluna cervical, o que pode gerar compressão de discos e raízes nervosas.

• ​A ciência: Estudos demonstram que a ativação do latíssimo do dorso e do deltoide é idêntica (ou superior) quando o exercício é feito pela frente, com a vantagem de manter o ombro no plano escapular, muito mais seguro.

• ​Remada alta com pegada estreita

​A remada alta exige uma abdução de ombro associada a uma rotação interna forçada conforme a barra sobe em direção ao queixo.

• O risco: Biomecanicamente, essa combinação de movimentos diminui drasticamente o espaço subacromial. O resultado é o impacto mecânico direto do acrômio contra os tendões do manguito rotador e a bursa subacromial (Síndrome do Impacto).

• A ciência: A evidência sugere que elevar o úmero acima de 90° em rotação interna é um mecanismo clássico de lesão labral e tendinopatia.

• ​Leg press com amplitude excessiva

​O erro aqui não é o aparelho, mas a execução ignorando a anatomia do quadril.

• O risco: Quando o praticante desce a plataforma além da sua mobilidade, ocorre o "butt wink" (retroversão pélvica). Nesse momento, a coluna lombar perde sua curvatura natural sob uma carga compressiva altíssima, transformando a força de compressão em força de cisalhamento sobre os discos intervertebrais L4-L5 e L5-S1.

• A ciência: O estresse repetitivo em flexão lombar sob carga é o mecanismo primário de herniação discal documentado pela literatura de Stuart McGill.

• ​Extensora (Cadeira extensora) com carga máxima e "chute"

​Embora excelente para isolar o quadríceps, a cadeira extensora impõe uma força de cisalhamento anterior sobre o Joelho.

• O risco: Ao contrário do agachamento (cadeia cinética fechada), onde a co-contração dos isquiotibiais protege o ligamento cruzado anterior (LCA), na extensora o LCA recebe uma tensão de tração significativa. Para indivíduos com histórico de lesão ou instabilidade ligamentar, o uso de cargas explosivas e máximas neste aparelho pode ser deletério.

• A ciência: Sugere que a cadeira extensora é uma excelente variação para o trabalho isolado de quadríceps, mas sem uma prescrição criteriosa torna-se um risco.

• Flexão lateral de tronco com halter

A flexão lateral com um peso pesado em apenas um lado cria uma carga compressiva assimétrica nos discos intervertebrais

• O risco : Isso gera um efeito de "cunha", onde o disco é pressionado de um lado e tensionado do outro, aumentando drasticamente o risco de protusões e hérnias discais laterais.

• A ciência: A função fisiológica real dos músculos do "core" não é gerar movimento lateral, mas sim resistir a ele para proteger a coluna. A ciência moderna sugere substituir este exercício pela carregada do fazendeiro unilateral ou pela prancha lateral.

​A musculação inteligente baseia-se na seleção de exercícios que ofereçam o máximo de recrutamento de fibras com o mínimo de desgaste articular. Se um exercício exige que você comprometa a postura da coluna cervical ou comprima o manguito rotador para ser executado, ele não é eficiente; ele é um risco latente. Substituir o "clássico perigoso" pela "variante anatômica" é o que garante uma vida longa e saudável.

E se você precisa de um treino inteligente que seja saudável, eficaz e não lesivo, entre em contato com a Infinito Movimento.

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Referências bibliográficas e Estudos científicos mencionados:

SPERANDEI, S., et al. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.

SCHOENFELD, B. (2011). The upright row: Implications for preventing subacromial impingement. Strength and Conditioning Journal, 33(2), 25-28.

MCGILL, S. M. (2015). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

​KAVCIC, N., et al. (2004). Determining stability of the lumbar spine: a review of current approaches. Theoretical Issues in Ergonomics Science, 5(2), 165-177.